Resumos

Capacidade de repetição da força: efeito das recuperações interséries

Ability to repeat strength: effects of recovery between repetitions

Marzo Edir da Silva-Grigoletto^I,II; Teresa Valverde-Esteve^II; Ciro José Brito^I,II; Juan Manuel García-Manso^I,IV

^ICentro de Ciências Biológicas e da Saúde, Universidade Federal de Sergipe

^IIAssociación Scientific Sport - Espanha

^IIIFacultad de Ciencias de la Educación y el Deporte, Universidad Católica de Valencia San Vicente Mártir - Espanha

^IVDepartamento de Educación Física, Universidad de Las Palmas de Gran Canaria - Espanha

^Endereço Endereço: Marzo Edir Da Silva-Grigoletto Centro de Ciências Biológicas e da Saúde Universidade Federal de Sergipe Av. Marechal Rondon, s/n - Jd. Rose Elze 49100-000 - São Cristóvão - SE - BRASIL e-mail: pit_researcher@yahoo.es

RESUMO

Para estimular uma melhor resposta adaptativa aos objetivos específicos do treinamento de força, a sobrecarga progressiva é a estratégia mais utilizada. A quantidade de trabalho realizada no treino com sobrecarga é aspecto determinante para a melhora do rendimento. Porém, a sobrecarga resulta em desgaste muscular mecânico, o que desencadeia o aparecimento da fadiga. A fadiga é proporcional à característica das cargas (volume, intensidade e recuperação). Neste sentido, a manipulação do intervalo de recuperação é fundamental para evitar a fadiga excessiva, possibilitando uma menor influência do desgaste mecânico na execução da série, auxiliando, assim, na manutenção do volume e intensidade adequadas. A estratégia frequentemente empregada é aumentar o tempo de recuperação entre séries. No entanto, evidências existentes na literatura científica indicam que a maneira mais eficiente de conseguir estes objetivos (diminuir a fadiga e manter o volume de treinamento necessário) é incorporar curtas recuperações no interior da série ("intra-set" ou ISR). Pode-se alcançar tal objetivo, incorporando a recuperação entre repetições ("inter-repetition rest" ou IRR), ou a cada bloco de repetições (agrupamento ou "cluster"). Estas estratégias metodológicas permitem conservar as características mecânicas do gesto (velocidade, força e potência) durante as repetições por série.

Palavras-chave: Treinamento de resistência; Força muscular; Contração muscular; Fadiga muscular.

ABSTRACT

The progressive training sessions with overloads are the most used strategies to elicit greater adaptive response to specific aims in strength performance. The total work with overload is a relevant factor in performance improvement. However, overload training affects mechanical muscular response, which triggers the onset of fatigue. The muscle fatigue reflects the loads characteristics (volume, intensity and recovery). In order to avoid the excessive fatigue while maintaining appropriate mechanical techniques, it is necessary to manipulate the recovery. Add more time between sets is the most applied strategy. According to the current researches, it seems that the best way to get both goals (less muscle fatigue and equal efficiency volume), is due to intra-set rest (ISR), which may be achieved by adding inter-repetition rest (IRR) in each repetition or cluster of repetitions within sets. These methodological approaches allow us to maintenance of technical characteristics (speed, strength, power) within many repetition-sets.

Key words: Resistance training; Muscle strength; Muscle contraction; Muscle fatigue.

Introdução

Diversas modalidades esportivas, especialmente aquelas de caráter cíclico (ciclismo de estrada, remo, natação, etc.), o desempenho está associado à capacidade de repetir eficientemente um gesto motor que, frequentemente, demanda elevada quantidade de força¹. Assim, solicita-se no treino a repetição de ações musculares de elevada intensidade, cuja magnitude pode variar de acordo com as características da atividade, o trabalho a se desenvolver, ou o objetivo almejado no treinamento planejado.

Volume (total e parcial), intensidade, descanso e a ordem de realização dos exercícios são as variáveis de treinamento que, habitualmente, são manipuladas e ajustadas para conseguir os objetivos almejados². Estes aspectos são aqueles que melhor definem e caracterizam a magnitude das cargas de treinamento. Entende-se como carga de trabalho, a variável descritiva que caracteriza os esforços ou estímulos exigidos ao atleta durante a realização do exercício ou sessão de treinamento. As cargas consideradas ideais variam de acordo com a contração muscular desenvolvida (concêntricas, excêntricas, isométricas, controladas ou explosivas) e a utilização de exercícios com perfil mecânico distinto que envolvam uma ou mais articulações.

Após considerar todos os aspectos determinantes do desempenho, os treinadores planificam seus protocolos de trabalho maximizando, assim, a busca por melhor resposta adaptativa, ou as respostas que resultem em melhor benefício ao rendimento do atleta. Ou seja, estabelecem estratégias de treinamento com o objetivo de adaptar-se cada vez mais as características do esporte (princípio de especificidade) e o perfil morfológico e funcional de seus praticantes (princípio de individualidade biológica).

Desde o século XIX (von Krayervsky; Siebert; Hoffmann; MacFadden; DeLorme; Zinovieff; Vasiliev; Verkhoshansk; Medvedev; Chistiakov; Berger; Vorovyob; Adadjiev; Feser; Gironda; Weider; Jones; Mentzer; etc.) propuseram numerosas e diferentes estratégias de trabalho que se configuraram nos métodos de treinamento aplicados atualmente. Hoje em dia existem também diferentes propostas que adaptam-se às demandas do esporte de aplicação e às experiências que acumulam os técnicos e atletas (FIGURA 1).

Capacidade de repetição da força

No treinamento de força, a capacidade de manter a repetição de cargas com eficiência é o que podemos considerar como resistência de força. Quando se realizam movimentos aos quais se desenvolve ou tenta manter a máxima potência, os autores denominam capacidade de manutenção da potência^3-4.

Quando se analisa a capacidade de manutenção de ações repetidas, em moderada ou alta intensidade, a primeira aproximação metodológica consiste em medir a quantidade de vezes que é possível repetir um esforço antes da interrupção pela fadiga, ou monitorar a dificuldade em manutenção da qualidade na repetição. Deve-se considerar, no entanto, que a capacidade em repetir corretamente o movimento compromete o número total de repetições por série. Assim, recomenda-se conservar até a última repetição as mesmas características mecânicas da primeira execução.

Do ponto de vista prático, exceto em situações muito específicas (trabalho de hipertrofia muscular), o trabalho até a "falha de movimento" é habitualmente aplicado no treinamento esportivo. Frequentemente treinadores observam como atletas tentam manter a atividade prescrita sem a perda da qualidade técnica e da mecânica do gesto motor. Em ambos os casos, estamos tratando da capacidade de repetição da força, a qual está diretamente relacionada com a intensidade da carga de trabalho (TABELA 1), a treinabilidade do atleta para a repetição da força e o tipo de exercício (TABELA 2).

Mecanismos bioenergéticos vinculados ao treinamento de força

A bioenergética é a ciência que estuda as transformações da energia em sistemas vivos. Durante a atividade física ocorre aumento do gasto energético a fim de desenvolver e manter a demanda de contração muscular adequada. A fibra muscular obtém energia a partir da adenosina-trifosfato (ATP) que acumula em seu interior pequenas quantidades (3 a 8 mMols). A energia é produzida quando um grupo fosfato é clivado a partir da molécula de ATP pela enzima ATPase formando difosfato de adenosina(ADP) e fosfato inorgânico (Pi)⁶.

Durante a atividade física a quantidade de ATP hidrolisada pode aumentar significativamente, diminuindo as reservas fosfagênios em poucos segundos. Como a atividade muscular demanda contínuo suprimento de energia, a célula dispõe de suas próprias vias (aeróbicas e anaeróbicas) para ressíntese do ATP gasto durante a atividade física. Em consequência, as reservas fosfagênios, ATP e fosfocreatina (PCr) são os substratos energéticos principais para gerar contrações musculares em alta velocidade e níveis elevados de força⁷. Estes substratos ativam o rico reservatório de energia para suprimento imediato ao sistema ATP-ADP. Portanto, sua presença é fator preponderante para a realização de repetições contínuas em cargas de intensidade moderada ou alta. Os valores iniciais não são muito elevados e modificam de acordo com o tipo de fibra e nível de treinamento. Os níveis destes substratos caem rapidamente em poucos segundos, após o início do esforço intenso, especialmente a PCr.

Os níveis de cretina muscular são relativamente estáveis, no entanto variam de acordo com o tipo de fibra predominante no músculo (as fibras tipo II possuem aproximadamente 31% a mais quando comparadas às do tipo I). Aproximadamente 95% da creatina muscular total encontram-se nos músculos esqueléticos. Destes, entre 60-70% são armazenados na forma PCr⁸. Porém, os níveis iniciais de fosfagênios, especialmente a PCr, são significativamente diminuídos após a realização de esforços de alta intensidade. A depleção dos estoques é proporcional à intensidade e duração do esforço (FIGURA 2).

Portanto, a rápida recuperação do ATP será fundamental para a realização do treino prescrito, evitando que a fadiga afete sua eficácia. Durante o exercício, a ressíntese do ATP provém de diferentes vias com ou sem a presença de oxigênio.

A energia fornecida a partir da degradação da PCr permite que o "pool" de ATP seja ressintetizado em alta velocidade durante o esforço de máxima intensidade. Estima-se que a PCr que possua 0,34 moles de ATP, produza 8,6 mmol de ATP/kg MS e permite a manutenção de esforços superiores a 30 segundos. Nestas circunstâncias, a PCr pode ser a fonte energética durante os primeiros 10 segundos em esforço intenso⁹. A TABELA 3 apresenta a quantidade teórica de ATP (ATP mmol/s/kg MS) ressintetizado a partir de PCr.

Em treinos curtos e intensos, como os característicos de força, a presença e utilização da PCr para ressíntese do ATP é especialmente relevante. Para que este mecanismo seja eficiente é necessário, primeiramente, dispor de elevados níveis de creatinafosfato (aproximadamente 20-24 mmol/kg nas fibras rápidas e 12-15 mmol/kg nas fibras lentas) e ressintetizar rapidamente o ATP degradado durante o esforço. Harris et al.¹⁰ sugerem que o mecanismo de ressíntese da PCr é rápido e mostra comportamento bifásico: fase rápida (21-22 segundos) e fase lenta (~170-180 segundos). Assim, a inclusão de 15 a 30 segundos de descanso, entre as repetições de uma série de força, permitirá a recuperação quase completa da PCr, o que será impossível se adotarmos o método tradicional, onde o atleta realizará movimentos contínuos sem pausa entre repetições ou grupo de repetições¹¹. Quando o objetivo é repor a PCr utilizada durante o exercício, a função da enzima creatina quinase (CK) deve ser compreendida.

A CK está amplamente concentrada nos tecidos muscular e nervoso para manter a elevada demanda metabólica. Esta enzima existe no organismo em diferentes isoformas que participam na interconversão rápida da ATP e PCr. A creatina-quinase é composta por duas subunidades, M (músculo) e B (cérebro), dando três isoenzimas diferentes (MM - MB - BB). A quarta isoenzima CK (Mi-CK) está localizada na membrana mitocondrial⁸. Estas isoenzimas da CK são proteínas que desempenham papel fundamental para a produção energética de células músculares, coração e cérebro, auxiliando na mantenção do equilíbrio ATP/ADP e o "pool" de adenilatos^12-15, teores de Pi¹⁶ e regulagem do pH muscular¹⁷. Do ponto de vista esportivo, as isoenzimas MM-CK e Mi-CK são as mais relevantes e foram encontradas em grandes quantidades no tecido muscular.

Quando se analisa o treino de característica intermitente, haverá especial interesse na atividade da Mi-CK, pois esta enzima influencia variáveis como: a recuperação dos níveis de ATP (especialmente em fibras rápidas), auxilia na manutenção do pool de nucleotídeos, aumenta os níveis de citrato celular, aumenta a lipólise e diminui a participação do metabolismo anaeróbico láctico. Para que ocorra rápida recuperação dos níveis iniciais de PCr (FIGURA 3), um dos mecanismos mais interessantes que se tem conhecimento é o efeito "shuttle" da PCr (paradoxo metabólico creatina fosfato), que está diretamente relacionado com a quantidade e a atividade da isoenzimas Mi-CK¹⁸.

Como observado na FIGURA 3, a PCr atua como mensageira auxiliar de energia entre as mitocôndrias e sítios citosólicos que utilizam ATP¹⁹. Na mitocôndria, o ATP recém-sintetizado passa para o espaço existente entre membranas. Parte destas moléculas une-se à Mi-CK para formação da PCr. Certamente em situações de esforço intenso à atividade da Mi-CK é um estímulo potente que aumenta o catabolismo do "pool" de nucleotídeos de adenina formando, assim, grande quantidade de ADP que, por sua vez, pode determinar certas reações da ATP. Este desequilíbrio pode afetar a miosina ATPase e outras ATPases reguladoras atrasando, desta forma, as ligações das pontes cruzadas no sarcômero⁸. Nestas circunstâncias, parte do ADP formado é impossibilitado de transformar-se diretamente em ATP e é degradado novamente para gerar energia (ATP + ADP + AMP). Em algumas situações esta degradação é irreversível diminuindo, assim, o "pool" de adenina nucleotídeo disponível inicialmente. Mujika e Padilla²⁰ afirmam que se a taxa de hidrólise do ATP superar a refosforilação da ADP através de processos oxidativos, glicólise anaeróbica ou a utilização da PCr, o ATP é então ressintetizado por meio da enzima adenilato-quinase ou mioquinase (MK).

A via predominante para o catabolismo de nucleótidos de adenina, durante o exercício, é a desaminação da adenosina monofosfato (AMP) em inosina-monofosfato (IMP), resultando na formação de amônia (NH₃) em reação catalisada pela enzima adenilato deaminase. Estas reações têm algumas funções principais: evitar o aumento excessivo da concentração de ADP na célula, manter mais ou menos estável a razão ATP/ADP, utilizar o NH₃ resultante como aceitador de prótons formando o íon amônia (NH₄⁺) e, desta forma, reduzir a quantidade de tampão H⁺ livre o que, por sua vez, diminui a acidose metabólica no músculo²¹.

A diminuição dos níveis de ATP e PCr também está associada com o aumento nos níveis de lactato no músculo e sangue, o que pode afetar negativamente a contração muscular²² e, por sua vez, a capacidade de gerar energia. Neste sentido, o NH₄⁺ resultante da degradação estimula a glicólise atraves da enzima fosfofrutoquinase (PFK)²³. Cabe ressaltar que a AMP ativa a PFK que é a principal enzima reguladora da glicólise, especificamente como catalisadora da fosforilação da frutose-6-fosfato, advindo do gasto de uma molécula de ATP para formar frutose 1,6 -bisfosfato e ADP. Quando o músculo é incapaz de transformar novamente a IMP em AMP, a IMP e adenosina podem ser degradadas à inosina, hipoxantina e ácido úrico. Para evitar tal situação, o organismo possui duas vias especialmente interessantes para manter o potencial energético do músculo durante o treinamento de força: a) ciclo das purinas e b) conversão da hipoxantina a IMP pela enzima hipoxantinoguanina fosforibosiltransferase²⁴. A falta de eficiência nestes processos acarreta situações indesejáveis quanto ao nível energético, pois, são produzidos metabólitos em grande quantidade o que, por sua vez, demanda longo período de recuperação pós-série. Longas recuperações não são desejadas, exceto quando o objetivo for a hipertrofia muscular.

Comportamento mecânico durante o trabalho de repetição da força

Não existem consensos entre treinadores quanto aos métodos de treinamento da força. Anteriormente, a terminologia utilizada era força de resistência, onde era descrita a capacidade física e os protocolos derivados. No entanto, devemos considerar que este tipo de treinamento se refere ao uso de grandes volumes de trabalho com cargas de baixa ou moderada intensidade²⁵. Hoje em dia, as propostas desta natureza foram completamente abandonadas e o treinamento da resistência de força pode ser resolvido com estratégias de treinamento, dentre as quais se encontram o protocolo que analisamos no presente estudo. O número de repetições realizadas em cada série é uma das variáveis geralmente modificada e manipulada no treinamento, cujo direcionamento correto gera influência positiva sobre a capacidade de força²⁶. Deve-se ressaltar que nos movimentos cíclicos, como aqueles nos quais se desenvolve os treinos tradicionais com sobrecarga, o número de repetições por série é, muitas das vezes, considerado como a variável mais importante e amplamente manipulada para regular o desenvolvimento e melhoria da força²⁷.

De fato, em qualquer esporte, quanto maior a duração da atividade e quantidade das ações realizadas, mais intensa será a fadiga^28-38. Em consonância, no treinamento de força, grande quantidade de repetições por série, grupo muscular, ou sessão de treino, sempre afetarão a mecânica do movimento, provocando diminuição progressiva da força, velocidade de execução e qualidade técnica do movimento^26,39-43.

As alterações fisiológicas, especialmente bioenergéticas e neuromusculares que provocam a fadiga, são expressas pela incapacidade das fibras em gerar força e pela diminuição da velocidade de encurtamento^{33-34,37,44-46}. No entanto, não é bem conhecida a importância de cada um desses aspectos no surgimento da fadiga^47-49. Porém, sabe-se que estas alterações funcionais afetarão, em maior ou menor grau, o desempenho esportivo e a qualidade do gesto motor (FIGURA 4).

A perda de rendimento aumentará em magnitude e será antecipada, quando a intensidade do treino for elevada^30,50-51. Especificamente em nosso laboratório, avaliamos o desempenho no supino em 11 estudantes universitários (idade: 22,5 ± 2,1 anos, altura: 176,9 ± 7,2 cm, 1 RM: 91,1 ± 14,0 kg) durante a execução do exercício até a falha em diferentes intensidades de trabalho (70%, 80% e 90% de 1 RM). Na FIGURA 5 pode-se observar como o número de repetições, o pico de potência (à esquerda) e velocidade pico (direita) diminuem rapidamente com o incremento de carga.

No entanto, a presença da fadiga muscular não parece ser necessária sempre que o objetivo for desencadear adaptações positivas para o ganho de força muscular, tampouco o desenvolvimento rápido da força (Maximal Rate Force Development ou RFDmax), especialmente em indivíduos pouco treinados. Tal argumento pode ser confirmado no trabalho de Folland et al.⁵², o qual compararam dois programas de treinamento de força durante nove semanas em indivíduos fisicamente ativos (sem experiência prévia neste tipo de treinamento). Um grupo realizou o treinamento de alta fadiga (quatro séries de 10 repetições a 75% de 1 RM até a falha com 30 segundos de descanso entre as séries); o segundo grupo fez uma repetição com 75% de 1 RM, a cada 30 segundos, até completar 40 repetições. Dentre os resultados, destaca-se que o grupo de altas repetições foi forçado a reduzir a carga durante o protocolo, enquanto o grupo de uma repetição não necessitou. A segunda constatação interessante é que os ganhos em diferentes manifestações de força (pico de força isométrica e isocinética) foram semelhantes, porém o grupo que treinou com menor fadiga (1 RM) progrediu de forma mais gradual.

Porém, tradicionalmente, o treinamento de força e resistência de força sempre procurou incrementar o trabalho através do aumento de repetições por série ou o número de séries por exercício. Ambos afetam, embora em diferentes proporções, a resposta mecânica muscular de cada movimento. Por esta razão, é necessário atenção especial para cálculo das cargas e o controle da execução e, assim, manter a técnica correta e as propriedades mecânicas que aparecerão com a fadiga.

A velocidade de execução, a intensidade da carga, o volume de trabalho e as recuperações (repetição, série ou sessão) são os principais aspectos a serem controlados para assegurar a máxima eficácia e alcançar o objetivo do treinamento. Tradicionalmente aceita-se que, na busca pelo aprimoramento da força, o aumento do número de repetições por série é mais importante que o número de séries por exercício^27,53-54. A carga total de trabalho é determinada pelo objetivo do treino. Normalmente, altas cargas (intensidade próxima ao máximo) são aplicadas quando se enfatiza o desenvolvimento da força muscular^40,55-61. No entanto, é fato que, se o objetivo for melhorar ou manter o desenvolvimento da força, é necessário manter, durante o exercício, a mais elevada ou a máxima velocidade de execução^62-69. Esta forma de trabalho é baseada em dois critérios⁷⁰:

Para manter o volume adequado de trabalho e reduzir o impacto sobre a fadiga é necessário buscar estratégias de treinamento que permitam ao atleta manter, com eficiência, a explosão e potência muscular durante toda a atividade. A perda de força muscular depende de fatores intrínsecos, características morfofuncionais e ambientais. Quanto aos fatores ambientais, destaca-se a magnitude da carga (% de 1 RM), a intensidade da execução do movimento, o número de repetições e as recuperações incorporados a cada repetição (micropausa) ou bloco de repetições (macropausa).

Normalmente, para manter os níveis de força muscular no treinamento com sobrecargas devem ser incorporados períodos de descanso adequados entre diferentes séries utilizadas em cada exercício^80-83. Intervalos mais longos permite a execução de maior volume de trabalho durante as sessões de treino sem afetar, significativamente, a qualidade dos movimentos^82-87.

Geralmente calcula-se que, para manter a eficácia do movimento, três minutos de recuperação são suficientes em indivíduos altamente treinados para força⁸⁸ e este tempo deverá ser maior (cinco minutos ou mais), quando o nível de desempenho for inferior^82,84,87. O mesmo não ocorre quando os intervalos são curtos ou inexistentes. Assim, a velocidade de movimento e a potência muscular caem rapidamente^3,26, dependendo do nível de treinamento do atleta^{4,34,37,89-91}. Em princípio, há dois aspectos que vão condicionar o surgimento da fadiga: o nível de treinamento e as características musculares. Deve-se ressaltar que indivíduos que possuem grande proporção de fibras rápidas são capazes de gerar níveis superiores de força. Por outro lado, possuem menor capacidade de manter a produção de força durante longos períodos80. Assim, a seleção do período adequado de descanso entre séries é fundamental para a manutenção da velocidade de execução, da taxa de produção de força e potência máxima durante o treinamento^{11,34,83,91-95}.

Recuperações entre repetições

Até agora apresentamos como a ação repetida e continuada do exercício de força envolve rápido declínio da qualidade do gesto motor e altera, significativamente, as características mecânicas do movimento, especialmente pela perda da velocidade de deslocamento da carga . Temos, assim, o declínio progressivo na potência média e pico de potência durante a realização do movimento. Para evitar isso, a estratégia mais utilizada consiste em aumentar as recuperações entre as séries. Uma alternativa para as séries com repetições contínuas incide na introdução de recuperação entre as repetições^{11,34,52,92,94,96-104}, conhecido como "intra-set rest" (ISR).

A incorporação de recuperações (Micropausas) dentro da série (ISR) pode-se desenvolver em duas estratégias diferentes: a) adicionar recuperações depois de cada repetição ("inter-repetion rest" ou IRR); b) incorporar recuperações, após blocos de repetições, da mesma série ("cluster"). Ambos têm por objetivo retardar o aparecimento da fadiga e manter o perfil cinético e cinemático (força, potência, velocidade) de cada série, independentemente do objetivo do treinamento (melhorar a força, a hipertrofia muscular, força explosiva, etc). A chave é estabelecer, com precisão, a recuperação ideal individual de acordo com o objetivo e intensidade de carga. Levantadores de peso tradicionalmente incluem a recuperação entre cada repetição, uma vez que, a grosso modo, estes realizam poucas repetições por série (1-3 nos exercícios de competição; 1-6 em exercícios auxiliares) com cargas elevadas (> 80 % de 1 RM).

No intervalo ISR, geralmente são realizadas recuperações entre oito e 30 segundos entre as repetições. No entanto, este intervalo pode ser maior dependendo da finalidade do treinamento. Na literatura, observa-se a ampla variação dos períodos de recuperação de acordo com o objetivo e intensidade da carga: curtos (10-30 segundos)^11,103 ou intermediários (15-45 segundos)¹⁰⁴. Em algumas situações os intervalos podem ser maiores, principalmente quando a intensidade de trabalho é muito alta e o objetivo do treinamento não é, primariamente, a hipertrofia muscular (30" a 60").

Os intervalos aumentam quando as recuperações são inseridas após várias repetições seguidas (método "cluster"). É comum atletas adotarem recuperações de 20-50 segundos para repetições duplas e 30-100 segundos para triplas. A duração do intervalo é modulada perante a manipulação de quatro variáveis: a) desempenho individual; b) intensidade das cargas de trabalho; c) volume acumulado e d) objetivo do treinamento. Para desenvolver a máxima potência ou aprimorar a força muscular, Haff et al.¹¹ propõem recuperações entre 10-30 segundos a cada repetição ou a cada 2-3 repetições de uma série com cargas submáximas realizadas explosivamente (isto é, 2 repetições a 80% seguidas por 15" de recuperação + 2 repetições a 80% seguidas de 20" de recuperação + 1 repetição a 80%).

Estratégias diferentes têm sido empregadas por atletas que tem por objetivo a hipertrofia muscular. É importante frisar que no fisiculturismo prevalecem trabalhos de força extensa, cujas características principais são o uso de alto volume por série, exercício, grupo muscular e treino realizados com cargas moderadamente altas e curta recuperação entre séries. Nesta modalidade são utilizados protocolos que adotam recuperações entre repetições de série. Isto permite trabalhar com intensidade mais alta, sem que a diminuição do volume de treino seja excessiva para seus objetivos. Um dos treinamentos mais agressivos que adotam intervalos entre repetições é conhecido como "One Rep Training". Esta abordagem deriva do método de treinamento conhecido como "Heavy Dutty" e envolve o trabalho com altas cargas (3-5 RM), até a exaustão, com intervalos entre 10-15 segundos ente repetições. Um dos atletas que mais utilizou este protocolo foi um fisiculturista da década de 70 chamado Mike Mentzer. Este famoso "bodybuilder" ficou famoso por suas inovações em seus treinos, onde frequentemente utilizava o método IRR com cargas muito altas (95-98%). Sua proposta centrava-se, basicamente, na realização de 4-5 séries para cada exercício. Em cada série 4-5 repetições incorporava pequenas pausas entre repetições (Micropausas: 6-12"; macropausas: 3-5 minutos) (ou seja, repetição 1, pausa 6-12" + repetição 1, pausa 6-12" + 1 repetição, pausa 6-12" + repetição 1). Acreditamos que este tipo de trabalho é agressivo e predispõe a alto risco de lesões ou "overtraining". Independente dos riscos, intensidades tão altas provocam perda considerável da força desde as primeiras repetições.

Quando se trabalha com intensidades tão elevadas, a perda de força se manifesta também quando se introduz maior recuperação entre repetições. Em nosso laboratório verificamos estes efeitos quando medimos a força do agachamento em treinamento de força máxima isométrica (cinco segundos) com um minuto de recuperação entre repetições. Analisando a FIGURA 6 podemos verificar este comportamento. Após a melhora inicial do rendimento (fase de potenciação), a partir da sexta repetição, ocorre perda progressiva superior a 5% do valor de pico e são observados 10% a menos de desempenho a partir da décima primeira repetição. De acordo com estes resultados, acreditamos que não se deve realizar mais do que seis repetições para manter valores de força para elevada eficiência muscular.

Uma variação frequentemente utilizada em fisiculturistas avançados foi proposta por Poliquin⁹⁸. Sugere-se trabalhar com cargas altas (85-92% de 1RM), realizando 3-5 séries com cinco repetições e pausas de 10-30 segundos entre repetições e 3-5 minutos entre séries. Nesta mesma intensidade de carga (5-6 RM) surgiram algumas propostas onde recuperações são inseridas entre os blocos de repetições ("cluster"). Nesta linha, Thibaudeau¹⁰⁵ propõe a realização de duas séries-exercício com protocolos similares ao exemplo a seguir: 5 repetições (em carga para 6 RM) com 10-15 segundos recuperação + 2 repetições (em carga para 6 RM) com 10-15 segundos recuperação + 1 repetição (em carga para 6 RM) com recuperação 2-3 minutos e repetir novamente a série.

Verkhoshansky e Verkhoshansky¹⁰⁶ propõem, em cada exercício, séries de 15 repetições com o seguinte protocolo (Verkhoshansky Extended Set): 8 repetições de 8 RM com 30 segundos de recuperação, + 3 repetições (em carga para 8 RM) recuperando 30 segundos, + 2 repetições (em carga para 8 RM) com 40 segundos de intervalo + 1 repetição (em carga para 8 RM) com 45 segundos de recuperação, terminando com uma repetição (em carga para 8 RM). Isso significa ser capaz de fazer uma série de 15 repetições com carga na qual, "a priori", só se poderia fazer oito. Assim, acreditamos que as propostas de ISR exigem maior especificidade em função do treinamento a ser realizado assim como as características do atleta. Observar as alterações na mecânica do gesto motor (força, velocidade e potência) será uma estratégia útil para identificar o estado de fadiga muscular ou quantificar a fadiga relativa, ajustando melhor as cargas de treinamento. Como exemplo, a FIGURA 7 mostra a evolução do pico de potência (PP) e velocidade de pico (VP) de estudantes universitários durante a execução de 15 repetições de supino com (IRR) e sem recuperação (RC) entre repetições, em cargas nas quais os indivíduos desenvolveram a máxima potência (OL).

Analisando a FIGURA 7 é possível observar a perda de velocidade e potência desde a primeira repetição nas séries contínuas (RC). No entanto estas variáveis são mantidas, ao longo da série, quando introduzidas pequenas pausas (20 segundos) entre as repetições (IRR). A recuperação entre as repetições evita a fadiga não afetando, assim, o PP. No método RC houve perda significativa a partir da terceira repetição (15,6%, p < 0,001). Os valores de PP em ambos os métodos são estatisticamente diferentes (p < 0,05) após a terceira repetição (12,33%, p < 0,024; TE: 1,59) e tendeu a estabilizar no final da série. Lawton et al.³⁴ observaram o mesmo comportamento quando se compara os dois métodos (RC e IRR) em série com seis repetições (diferenças entre 21-25%). O comportamento de força (FP), ao longo da série, é diferente conforme observado nos valores de PP e VP (FIGURAS 8 e 9). Esta capacidade física é mais resistente à fadiga. Por exemplo, em nosso trabalho, observamos somente alterações estatisticamente significativas a partir da quinta repetição em séries de repetições contínuas (7%; TE: -0,24, p = 0,016). A partir da décima repetição a diminuição da força foi especialmente importante chegando a alcançar reduções de 9,5% (p = 0,000, TE: 1,85).

Para a correta distribuição de cargas de treinamento, deve-se compreender qual a recuperação ideal para manter como eficiente a execução correta do movimento sem alterações significativas em suas variáveis mecânicas. Nesta linha, decidimos avaliar as mudanças de PP usando recuperações diferentes entre o comprimento de repetição. Como já observado, 20-30 segundos é tempo suficiente para manter o PP durante 15 repetições executadas para desenvolver a máxima potência. Em um segundo estudo foram avaliados indivíduos realizando o mesmo protocolo, mas com recuperações diferentes de 5, 10 e 15 segundos (IRR_5s; IRR_10s; IRR_15s).

Como observado na FIGURA 9, na amostra medida, as recuperações mais longas (IRR_15s) indicaram pequenas mudanças nas diversas variáveis medidas (FP, VP e PP). No entanto, as mudanças nos demais protocolos (IRR_10s e IRR_5s) são evidentes nas primeiras repetições de cada série. Em ambos os casos, o PP diminuiu significativamente após a segunda repetição. Como esperado, estas perdas foram maiores quanto menor o tempo de recuperação entre as repetições (IRR_10s = 13,7 ± 7,3% vs IRR_5s = 16,8 ± 11,4%).

A maior perda de potência devido à redução da recuperação entre repetições também foi detectada por Harriset al.¹⁰. Os mesmos observaram deficit em 15,7% nas séries sem pausa, entre repetições, frente a 5,5% e 3,3%, quando foram realizados intervalos de 20 e 40 segundos entre cada repetição (Rep-1: 4303 ± 567 W, Rep-6: 4055 ± 582 W, Rep-1: 4549 ± 659 W, Rep-6: 4363 ± 476 W).

Recomendações finais

O treinamento de força afeta a resposta mecânica na mesma proporção em que surge a fadiga muscular. Porém, a quantidade de trabalho realizada no treinamento com sobrecarga é um aspecto determinante para a melhora do desempenho. Para evitar que a fadiga seja excessiva e se mantenha a mecânica motora correta em determinada intensidade e volume de trabalho é necessário manipular as recuperações. À luz dos dados existentes na literatura, parece que a forma mais eficiente para alcançar ambos os objetivos é incorporar a recuperação dentro de cada série (ISR, IRR ou "cluster").

Recebido para publicação: 05/05/2013

Aceito: 04/06/2013

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